Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren? Niet 21 dagen

1Herkenning

Dag 22 kwam en het ging nog steeds niet vanzelf

Je was ergens aan begonnen. Elke ochtend een half uur, of geen telefoon aan tafel, of drie keer per week naar buiten.

Je had ergens gelezen dat het na 21 dagen vanzelf zou gaan. Je hield het vol, dag 21 kwam, en het kostte nog precies evenveel moeite als in week een.

De conclusie die vrijwel iedereen dan trekt: het ligt aan mij. Anderen hebben blijkbaar iets wat ik niet heb.

Of je sloeg een dag over, en daarmee was de reeks stuk. En als de reeks stuk is, waarom zou je dan morgen nog beginnen. Zo eindigt het meestal niet met een besluit maar met een gemiste dinsdag.

2Wat er gebeurt

Waar die 21 dagen vandaan komen, en wat er wel is gemeten

De plastisch chirurg

Maxwell Maltz was plastisch chirurg. In 1960 schreef hij Psycho-Cybernetics, een boek dat miljoenen keren is verkocht. Daarin staat een observatie uit zijn praktijk: het kost meestal minstens ongeveer 21 dagen voordat er iets merkbaar verandert aan het beeld dat iemand van zichzelf heeft.

Hij baseerde dat op patienten die na een operatie moesten wennen aan een ander gezicht, en op mensen die na een amputatie nog een tijd een arm bleven voelen die er niet meer was.

Let op wat er allemaal niet in staat. Het ging niet over gewoonten. Het was geen onderzoek maar een waarneming. En er stond minstens, geen belofte.

Vervolgens is die zin ruim zestig jaar lang overgeschreven, waarbij het woord minstens onderweg is verdwenen en het onderwerp is veranderd. Zo werkt dat met een getal dat lekker klinkt en dat niemand opzoekt.

Wat er wel is gemeten

In 2010 publiceerden Phillippa Lally en drie collega's het onderzoek dat wel is gedaan. 96 mensen kozen een dagelijkse handeling: iets eten, iets drinken of iets bewegen, telkens op hetzelfde moment in hun dag. Twaalf weken lang vulden ze wekelijks in hoe vanzelf het inmiddels ging.

De uitkomsten:

• 18 tot 254 dagen voordat het gedrag zijn hoogste mate van vanzelfsprekendheid bijna had bereikt.
• De middenwaarde lag op 66 dagen. Ruim drie keer zoveel als de 21 die overal staan.
• Het verschil tussen mensen is enorm. Van tweeënhalve week tot ruim acht maanden, bij vergelijkbaar gedrag.
• Eén gelegenheid missen deed er niet wezenlijk toe voor het proces.

Die 66 dagen worden inmiddels zelf een nieuw magisch getal, en dat is dezelfde fout in een ander jasje. Het is een middenwaarde van 96 mensen. De helft deed er langer over.

De vorm van de curve

Nog iets dat er in dat onderzoek uitkwam en dat praktisch is: het gaat niet gelijkmatig. In het begin stijgt de vanzelfsprekendheid snel, daarna vlakt het af.

De eerste weken leveren dus het meeste op. Dat is precies andersom dan het beeld van volhouden tot je door een muur breekt. Er is geen muur. Er is een curve die aan het eind steeds vlakker wordt.

4Wat je kunt doen

Wat je hiermee doet

1. Reken op maanden en kies er daarom één

Als het gemiddeld twee maanden kost en soms acht, dan kun je er niet vijf tegelijk beginnen. Kies er één. De ander komt als de eerste geen aandacht meer vraagt.

2. Hang het aan een vast moment, niet aan een tijdstip

In het onderzoek deed iedereen zijn gedrag in dezelfde omstandigheid. Dat was geen detail, dat was het mechanisme.

Dus niet: om zeven uur. Wel: zodra ik de koffie heb ingeschonken, of meteen als ik de auto parkeer voor mijn huis. Een bestaand ankerpunt uit je dag dat er toch al is. Zie Ankeren.

3. Tel geen reeksen

Haal de teller weg, of leg vooraf vast dat een gemiste dag geen nul is. Wat je bijhoudt, bepaalt hoe je het beoordeelt, en een reeks beoordeelt precies het verkeerde.

Als je toch iets wilt bijhouden, hou dan bij hoeveel het je kostte. Een cijfer van één tot vijf. Dat cijfer zakt over de weken, en dat is wat je aan het opbouwen bent.

4. Maak het klein genoeg om een slechte dag te overleven

Niet een half uur maar vijf minuten. Niet vier keer per week naar de sportschool maar één keer, en de rest is bonus. Iets wat op je slechtste dag nog lukt, want juist die dagen bepalen of het blijft.

5. Meet elke week, niet elke dag

Eén vraag op zondag: ging dit deze week meer vanzelf dan vorige week? Meer hoeft niet. Dagelijks meten maakt je gevoelig voor de ruis, en er is veel ruis.

6. Wat je moet doen als het al twee maanden duurt

Niets bijzonders. Dat is normaal, en dat is nu juist het punt van dit stuk. De helft van de deelnemers deed er langer dan 66 dagen over, en een deel bijna een jaar. Dat er nog moeite in zit, is geen bewijs dat het niet werkt.

Zie Discipline opbouwen voor wat er dan wel helpt, en Uitstelgedrag doorbreken als het niet aan de duur ligt maar aan het beginnen.

5Verder lezen

Waar je verder kunt lezen

Het leermodel gaat over de vier fasen die je hierbij doorloopt, en waarom fase twee het punt is waarop de meeste mensen stoppen. Doen wat ertoe doet gaat over kleine stappen in een gekozen richting, zonder dat er een reeks aan hangt.

En als je een keer onderuit bent gegaan en denkt dat je opnieuw moet beginnen: Terugvallen in oude patronen.