Blog · Tips
Tips
Werkt mindfulness echt, of is het vooral hype?
Waar het bewijs wel voor is, waar niet, en de bijwerkingen die zelden worden genoemd.
Herken je dit?
- Je zit al weken tien minuten en je weet niet of het iets doet.
- Je hoofd blijft gewoon praten en je denkt dat je het verkeerd doet.
- Of je werd er juist onrustiger van en hebt geconcludeerd dat het aan jou ligt.
Als je bij een van deze regels knikte, is dit stuk voor jou geschreven.
Kort antwoord: deels, en minder breed dan er wordt beweerd. In de grootste analyse, 47 onderzoeken met alleen actieve controlegroepen, was er redelijk bewijs voor minder angst, minder somberheid en minder pijn. De effecten waren klein tot matig. Voor slaap, aandacht, eetgedrag, gewicht en een beter humeur was het bewijs zwak of onvoldoende. En er stond nog iets in: er was geen bewijs dat meditatie beter werkt dan een andere actieve aanpak, zoals bewegen of een andere therapie. Daarbij: bij ongeveer 8 procent van de deelnemers in het onderzoek naar bijwerkingen kwamen ongewenste effecten voor. Dat hoor je bijna nooit.
Op deze site staan zelf aandachtsoefeningen, onder andere bij inzicht 27 en inzicht 40. Dit stuk haalt die niet weg. Het zet erbij wat er wel en niet over bekend is, want dat hoort erbij als ik je vraag iets te gaan doen.
1Herkenning
Je bent eraan begonnen en je weet niet of het iets doet
Je hebt een app gedownload. Of je zit al een tijdje elke ochtend tien minuten, en je vraagt je af of je het goed doet, want je hoofd blijft gewoon praten.
Om je heen wordt het gebracht alsof het overal voor is. Beter slapen, scherper worden, gelukkiger, productiever, minder ziek.
Of het omgekeerde: je hebt het geprobeerd, het werd er niet rustiger van maar juist onrustiger, en je hebt geconcludeerd dat jij te druk vanbinnen bent.
Voor allebei is er een eerlijker antwoord dan je meestal krijgt.
2Wat er gebeurt
Wat er is gemeten, en wat niet
De grootste analyse
In 2014 verscheen in JAMA Internal Medicine een overzicht van 47 onderzoeken met samen 3515 deelnemers. Het bijzondere eraan: ze namen alleen onderzoeken mee waarin meditatie werd vergeleken met een andere actieve aanpak, niet met niets doen. Dat is streng, en het is de enige manier om te weten of het meer is dan aandacht krijgen en iets omhanden hebben.
Wat eruit kwam:
- Redelijk bewijs voor minder angst, minder somberheid en minder pijn. De effecten zijn klein tot matig.
- Zwak bewijs voor minder stress en een betere ervaren gezondheid.
- Zwak of onvoldoende bewijs voor een beter humeur, betere aandacht, minder middelengebruik, eetgedrag, slaap en gewicht.
- Geen bewijs dat het beter werkt dan een andere actieve aanpak.
Dat laatste punt is het punt. Meditatie doet iets. Het doet niet aantoonbaar meer dan hardlopen, of dan een andere behandeling die net zoveel tijd kost.
De kant die zelden wordt genoemd
In 2020 verscheen een overzicht van 83 onderzoeken naar ongewenste effecten, met samen 6703 deelnemers die hadden gemediteerd.
Bij 65 procent van de onderzoeken werd minstens een ongewenst effect gemeld. Over alles samen kwam het uit op ongeveer 8 procent van de deelnemers. Het vaakst ging het om angst, somberheid en verwarring of vervreemding.
En dit staat er letterlijk bij: het kan ook voorkomen bij mensen die daarvoor nooit iets met hun geestelijke gezondheid hebben gehad.
Dat is niet spannend of gevaarlijk bedoeld. Het is de reden dat "probeer het gewoon, baat het niet dan schaadt het niet" niet klopt.
En het onderzoek zelf
In 2018 schreven vijftien onderzoekers een stuk waarin ze hun eigen vakgebied nalopen. Hun punt: er is geen afspraak over wat mindfulness precies is, de meetinstrumenten deugen matig, en de uitkomsten worden in de media flink groter gemaakt dan ze zijn.
Dat is geen aanval op de oefening. Het is een waarschuwing tegen de verkoop eromheen.
3Het kantelpunt
Het werkt, en het werkt niet beter dan bewegen
Meditatie doet aantoonbaar iets bij angst, somberheid en pijn. Het is alleen niet aangetoond dat het meer doet dan een andere aanpak die evenveel tijd kost.
Dat verandert de vraag. Niet: werkt het? Wel: past het bij jou, en houd je het vol?
Want als tien minuten stilzitten en drie kwartier wandelen ongeveer hetzelfde opleveren, dan wint bij jou wat je over drie maanden nog doet. Voor de een is dat de kussen, voor de ander de fiets. Dat is geen compromis, dat is wat er uit het onderzoek volgt.
En het haalt de schuld eruit. Lukt het je niet, dan mis je niet het enige middel dat werkt. Zie Contact met het moment, waar hetzelfde staat vanuit ACT: het gaat om de vaardigheid, niet om de vorm.
4Wat je kunt doen
Wat je ermee kunt doen
1. Kies waarvoor je het doet
Voor minder piekeren en minder somberheid is er onderbouwing. Voor beter slapen, scherper worden of afvallen niet. Doe je het voor dat tweede rijtje, dan is de kans groot dat je het over zes weken opgeeft omdat het niet levert wat je was beloofd.
2. Neem de korte vorm serieus
Je hoeft er niet twintig minuten voor te zitten. De oefening bij Het lichaam duurt drie minuten en doet hetzelfde werk: merken waar je aandacht heen gaat, en hem terugzetten.
3. Meet aan het gewone moment, niet aan de sessie
De vraag is niet of het rustig was op het kussen. Dat is het bijna nooit, en een hoofd dat blijft praten is geen bewijs dat je het verkeerd doet. De vraag is of je op woensdagmiddag, midden in iets vervelends, eerder doorhebt dat je bent afgedwaald.
4. Stop als het je onrustiger maakt
Dat is niet zwakte en het is niet weerstand. Bij ongeveer een op de twaalf mensen komt er iets ongewensts uit, en angst en somberheid staan bovenaan dat lijstje.
Merk je dat je gespannener wordt, dat oude dingen bovenkomen, of dat je je vervreemd voelt van jezelf: hou ermee op en overleg met je huisarts. Doorzetten is hier geen deugd.
5. Vergelijk het eerlijk met het alternatief
Als je toch tien minuten hebt, dan is bewegen een even goed onderbouwde besteding, en voor sommige mensen een makkelijker vol te houden. Zie Waarom je zo heftig reageert voor waarom bewegen op je lijf aangrijpt.
5Verder lezen
Waar je verder kunt lezen
Contact met het moment gaat over dezelfde vaardigheid zonder de verpakking eromheen, vanuit ACT. Het lichaam heeft de oefening van drie minuten.
En als je hier bent gekomen omdat je hoofd niet stil wil zijn: Stoppen met piekeren en Waarom je niet kunt ontspannen zijn waarschijnlijk directer.
Waar dit op gebaseerd is, 3 bronnen
Hier staat waar het vandaan komt, met het adres erbij, zodat je het zelf kunt nakijken in plaats van mij te moeten geloven. Staat er iets bij dat onderzoekers onderling betwisten, dan zeg ik dat erbij. Nagekeken op 22 augustus 2026.
- Madhav Goyal e.a., Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine, 2014. 47 onderzoeken, 3515 deelnemers, alleen vergelijkingen met een actieve controlegroep. Hier komen de cijfers hieronder vandaan. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Miguel Farias, Edward Maraldi, Kim Wallenkampf en Giancarlo Lucchetti, Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review, Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020. 83 onderzoeken, 6703 deelnemers. Over de kant die zelden wordt genoemd. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nicholas Van Dam e.a., Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation, Perspectives on Psychological Science, 2018. Vijftien onderzoekers over hoe het onderzoeksveld zelf is scheefgegroeid. doi.org
Wat je in je eentje op een kussen kunt, telt pas als het ook lukt op een dag die tegenzit.
Naar Epictetus, Verhandelingen 1.29
Samir El Ouariachi
NLP Practitioner, vader van twee. Ik schrijf hier op wat mij zelf uit het idee heeft geholpen dat ik niet goed genoeg was. Geen aanbod, geen verkoop. Lees mijn verhaal of stel je vraag.
Op de hoogte blijven
Nieuw stuk in je mail
Elke drie dagen verschijnt er een nieuw stuk. Laat je adres achter, dan krijg je er bericht van. Verder stuur ik niets, en afmelden kan met een klik onderaan elke mail.
Je krijgt eerst een mail met een bevestigingslink. Pas als je die aanklikt sta je op de lijst. Je adres gaat naar MailerLite, dat de verzending doet, en wordt nergens anders voor gebruikt. Zie de privacyverklaring. Liever geen mail? Er is ook een RSS-feed.
Kijk even in je mail. Er staat een bericht klaar met een bevestigingslink, en pas als je die aanklikt sta je op de lijst.
Even sparren?
Mail me, of laat je terugbellen
Ik ben geen dokter en geen psycholoog. Die denken vaak in kaders, en soms is er iets anders nodig: iemand die luistert, doorvraagt en niet meteen zijn eigen verhaal erbij haalt. Geen diagnose, geen traject, geen rekening.
Stuur een bericht met waar je mee zit. Wil je liever bellen, geef dan aan wanneer het jou schikt, dan bel ik je terug. Helemaal vrijblijvend.
Stuur een bericht Laat je terugbellen
Zit je echt in de knel, dan hoort daar iemand bij die naast je kan zitten. Dat zeg ik dan ook gewoon tegen je.