Waarom je zo heftig reageert terwijl het het niet waard is

1Herkenning

Je wist het al terwijl het gebeurde

Iemand zegt een zin. Voordat je hebt bedacht hoe je erop wilt reageren, staat je stem al hoger. Of je wordt juist stil en er komt geen woord dat klopt. Of je staat op en gaat iets doen in een andere kamer.

En daarna, soms binnen een minuut: waarom deed ik zo. Het was het niet waard.

Daar gaat dit stuk over. Niet dat je boos werd, maar dat het groter was dan de situatie, en dat je dat zelf al vond terwijl het nog aan de gang was.

2Wat er gebeurt

Wat er in je lichaam gebeurt voordat je iets besluit

Het alarm gaat af voordat je hebt gekeken

Wat je ziet en hoort gaat naar de amygdala, een klein gebied dat betekenis geeft aan wat binnenkomt. Leest die gevaar, dan stuurt hij meteen een noodsignaal naar de hypothalamus. Dat is de commandopost, en die praat met de rest van je lichaam via het autonome zenuwstelsel: hartslag, bloeddruk, ademhaling. Het sympathische deel daarvan is het gaspedaal.

De kern zit in het woord meteen. Die keten komt op gang voordat de delen van je hersenen die het beeld verwerken klaar zijn. Daarom spring je opzij voor een auto voordat je hebt gezien dat het een auto is. Datzelfde mechanisme gaat af bij een blik van je leidinggevende of een toon in de keuken. Het weegt niet af of het echt gevaar is, het gaat af.

De term vechten of vluchten komt van Walter Cannon, fysioloog in Harvard, uit 1915. Hij beschreef toen al wat er in het lichaam gebeurt: hart sneller, bloed naar de spieren, spijsvertering op pauze, suiker vrij in het bloed. Ruim honderd jaar later staat dat deel er nog.

Het zijn er niet twee, en bevriezen komt het eerst

Vechten of vluchten is de bekende tweeslag, maar zo verloopt het niet. In de overzichtsstudie die ik hieronder noem staat een volgorde die ze de verdedigingscascade noemen:

1. Alarm. Alles gaat aan. Nog geen richting.
2. Bevriezen. Stilstaan, spieren gespannen, alles gericht op kijken en luisteren. Kort, en het gaat vooraf aan de rest.
3. Vluchten of vechten. Weg, of erop af.
4. Tonische immobiliteit. Roerloos en slap. Dit hoort bij dreiging waar geen uitweg meer is en het is geen keuze.

Dat bevriezen vooraan staat, verandert hoe je het bij jezelf leest. Het is niet wat overblijft als de andere twee mislukken. Het is de eerste stap, en bij sommige mensen blijft het daarbij hangen. Dat je in een ruzie geen woord kon vinden is dus geen slapte en geen gebrek aan gevatheid. Het is stap twee die niet doorloopt.

Wat mensen thuis bevriezen noemen, is bijna altijd die tweede stap: even niets, alles op scherp. Dat is iets anders dan de tonische immobiliteit uit stap vier. Die hoort bij zwaardere dingen en bij een behandelaar, niet bij een blog.

Twee dingen die je overal leest en die ik hier niet gebruik

Pleasen als vierde reactie. Je komt het overal tegen: vechten, vluchten, bevriezen en pleasen. Die vierde komt van Pete Walker, een Amerikaanse psychotherapeut, uit zijn eigen praktijk. Het is een herkenbare beschrijving en ik gebruik hem in gesprekken ook. Hij staat alleen niet in het onderzoek hierboven. Dat verschil noem ik, want online lopen die twee door elkaar en dan lijkt het alsof het allemaal even hard is.

De polyvagale theorie. Het verhaal van de ventrale en de dorsale nervus vagus, de veilige stand en de uitgeschakelde stand. Het is populair, het klinkt sluitend en het staat op honderden pagina's. De natuurkundige aannames eronder worden zwaar betwist: een overzicht uit 2023 in Biological Psychology concludeert dat de vijf basisaannames niet houdbaar zijn tegenover wat er bekend is over de nervus vagus bij zoogdieren. Daarom bouw ik er hier niets op. Alles hierboven en hieronder heeft het niet nodig.

Ik zet dit erbij omdat het over jouw lijf gaat. Dan hoor je te weten wat er is nagekeken en wat er wordt betwist.

Waarom het bij jou anders uitpakt dan bij een ander

Welke stand bij jou als eerste aangaat, kies je niet en het is ook niet willekeurig. Het volgt wat vroeger werkte. Wie opgroeide in een huis waar een stem verheffen het erger maakte, leerde stil te worden. Wie alleen werd gehoord als hij hard werd, leerde hard te worden. Dat is geen excuus en geen diagnose, het is de reden dat twee mensen bij dezelfde zin iets anders doen.

Zie Hechtingsstijlen voor waar dat vandaan komt, en Het kind op de achterbank voor wat je ermee kunt.

4Wat je kunt doen

Wat je ermee kunt doen, deze week

1. Turf een dag lang

Drie kolommen op je telefoon of op papier: hoe laat, wat ging eraan vooraf, welke stand. Meer niet. Je gaat er nog niets aan doen, je gaat het eerst zien.

De meeste mensen hebben binnen een week door dat het steeds hetzelfde soort moment is, en dat het niet het moment is dat ze hadden verwacht. Niet de grote ruzie, maar de derde keer dat iemand iets vraagt terwijl je bezig bent.

2. Zoek welke stand bij jou het eerst aangaat

De meeste mensen hebben er een die overheerst en een tweede die erachteraan komt. Dat te weten scheelt al, want je herkent hem dan eerder.

3. Reken op twintig minuten, niet op twee

Uit het labonderzoek van John Gottman en Robert Levenson naar stellen tijdens ruzie: gaat de hartslag boven ongeveer honderd slagen, dan valt het deel dat luistert en meedenkt uit. Je hoort de ander dan niet meer, ook al zit je er nog. Zij noemen dat overspoeld raken.

Wat er dan wordt geadviseerd: stoppen, en minstens twintig minuten pauze nemen. En, dat is het stuk dat meestal wordt overgeslagen, in die pauze echt iets anders doen. Blijf je in je hoofd de ruzie afmaken, dan blijft je hartslag boven en ben je na twintig minuten precies even ver.

Daarom mislukt praat het meteen uit zo vaak. Niet omdat jullie het niet willen, maar omdat er twee mensen zitten van wie het luisterdeel uit staat.

Stoppen is geen vluchten, als je erbij zegt wanneer je terugkomt. Een zin is genoeg: "Ik wil dit uitpraten en het lukt me nu niet. Over een half uur wel." Zie Steeds dezelfde ruzie en Dichtklappen bij ruzie.

4. Zeg hardop welke stand het is

Een zin, terwijl het gebeurt. "Ik merk dat ik in de vechtstand schiet." Dat doet twee dingen tegelijk. Voor de ander is het informatie in plaats van een aanval. En voor jezelf zet het een woord tussen de prikkel en de reactie, en precies daar zit de ruimte. Zie Afstand van je gedachten.

5. Laat je lichaam afmaken waar het voor klaarstond

Die energie is naar je spieren gegaan. Lopen, traplopen, fietsen, iets tillen. Niet als beeldspraak: het is de kortste weg om het niveau omlaag te krijgen. Tien minuten stevig doorlopen doet meer dan een half uur uitleggen aan jezelf waarom je niet boos hoefde te zijn. Zie Het lichaam en Hartkloppingen door stress.

6. Wanneer dit geen zelfhulpvraag meer is

Ga naar je huisarts als het bijna dagelijks gebeurt, als je de momenten niet kunt aanwijzen, of als je na een schokkende gebeurtenis regelmatig niets voelt of het gevoel hebt dat je van buitenaf naar jezelf staat te kijken. Dat laatste is behandelbaar en het is werk voor iemand die je kan zien, niet voor een website.

En dit staat er niet voor de vorm: gaat het in jouw huis om iemand die bang is, voor jou of jij voor hem, dan is zelfonderzoek niet aan de orde. Bij ongelijke macht helpt begrip voor de ander niet, dat maakt het erger. Bel Veilig Thuis, 0800-2000, gratis en ook alleen om te overleggen.

5Verder lezen

Waar je verder kunt lezen

Wil je weten wat je lichaam nog meer eerder weet dan jij, lees dan Het lichaam. Wil je aan de knoppen: Je toestand sturen gaat over houding, aandacht en taal, de drie dingen die je in zo'n moment wel in de hand hebt.

Herken je vooral de vechtstand, dan is Een kort lontje de volgende. Herken je de bevriesstand: Dichtklappen bij ruzie. En zit het vooral in je lijf, met een bonkend hart zonder aanleiding: Hartkloppingen door stress, waar de huisarts vooraan staat.