Blog · Tips
Tips
Moet je vroeg opstaan om iets te bereiken?
Wat er bij bijna 700.000 mensen is gemeten over ochtendmensen, en hoe weinig dat verklaart.
Herken je dit?
- De wekker ging drie dagen goed en daarna verwaterde het weer.
- Je hebt geconcludeerd dat je geen doorzetter bent.
- Of dat je nu eenmaal geen ochtendmens bent.
Als je bij een van deze regels knikte, is dit stuk voor jou geschreven.
Kort antwoord: nee. Er is onderzocht hoe erfelijk het is om een ochtendmens te zijn, bij bijna 700.000 mensen, en er zijn 351 plekken in het erfelijk materiaal gevonden die ermee te maken hebben. Dus ja, het zit deels in je. Maar hetzelfde onderzoek zette er een getal bij dat je bijna nergens leest: tussen de 5 procent uitgesproken ochtendmensen en de 5 procent uitgesproken avondmensen zat gemiddeld 25 minuten verschil in slaaptijd. Vijfentwintig minuten. Niet vier uur. Wat er dus vooral toe doet is niet je aanleg maar hoe laat je naar bed gaat.
1Herkenning
Het is je weer niet gelukt
Je hebt het geprobeerd. De wekker op vijf uur, of op zes. De eerste drie dagen ging het, en toen kwam er een avond waarop het laat werd, en daarna is het gewoon weer verwaterd.
En het verhaal eromheen is stellig. Alle succesvolle mensen staan vroeg op. De ochtend is van jou. Wie om zeven uur nog slaapt, loopt achter.
Dus je hebt geconcludeerd dat je geen doorzetter bent, of dat je nu eenmaal geen ochtendmens bent. Allebei die conclusies kloppen niet helemaal.
2Wat er gebeurt
Wat er is gemeten aan ochtendmensen
Bijna 700.000 mensen
In 2019 verscheen in Nature Communications het grootste onderzoek hiernaar. Bij 697.828 mensen is gekeken welke plekken in het erfelijk materiaal samenhangen met jezelf een ochtendmens noemen. Dat waren er 351.
Dus het bestaat. Ochtendmens en avondmens zijn geen verzinsel en geen slapheid.
En toen het getal dat het verhaal omdraait
Bij 85.760 van die mensen is de slaaptijd ook echt gemeten, met een bandje om de pols, in plaats van gevraagd.
Neem nu de 5 procent met de meeste ochtendmensvarianten en de 5 procent met de minste. De uitersten dus. Het verschil in hun gemiddelde slaaptijd was 25 minuten.
Dat is de kern van dit stuk. Je aanleg schuift je een half uurtje op. Hij bepaalt niet of jij om zes uur of om negen uur wakker wordt. Dat doet iets anders.
Wat het dan wel bepaalt
Hoe laat je gaat slapen, hoeveel licht je 's ochtends krijgt, hoe laat je werkt, of er kinderen zijn, en wat je 's avonds doet. Dat zijn allemaal dingen die veel meer schelen dan 25 minuten.
Er is nog iets uit dat onderzoek dat eerlijk vermeld moet worden: met een methode die iets over oorzaak en gevolg probeert te zeggen, kwam eruit dat ochtendmens zijn samenhangt met een betere geestelijke gezondheid. Op gewicht en op diabetes had het geen effect.
Voorzichtig daarmee. Dat is een aanwijzing en geen recept, en het zegt niets over of jij er beter van wordt als je je wekker verzet.
3Het kantelpunt
De vraag is niet hoe laat je opstaat
Vroeg opstaan zonder vroeg naar bed gaan is geen discipline. Dat is jezelf slaap afnemen en het discipline noemen.
Daar gaat het bijna altijd mis. Het voornemen zit op de wekker en niet op de avond ervoor. En dan win je een uur in de ochtend dat je kwijt bent aan een dag waarin niets goed gaat.
Er is geen onderzoek dat zegt dat vijf uur beter is dan zeven uur. Er is wel heel veel dat zegt dat te weinig slaap alles slechter maakt: je humeur, je zelfbeheersing, je geheugen. Zie De fundamenten.
4Wat je kunt doen
Wat je in plaats daarvan doet
1. Verzet je bedtijd, niet je wekker
Wil je een uur eerder op, ga dan eerst twee weken een uur eerder naar bed en laat de wekker staan. Pas als dat lukt, schuif je de ochtend op. Andersom werkt het niet en dat is de reden dat het bij de meeste mensen misgaat.
2. Schuif in stappen van een kwartier
Niet in een keer een uur. Een kwartier per week, en pas verder als het huidige kwartier vanzelf gaat. Dat is saai, en het is wat er blijft staan. Zie Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren.
3. Zoek licht in het eerste half uur
Naar buiten, of desnoods bij het raam. Licht in de ochtend is de sterkste knop die je hebt om je ritme te verschuiven, en hij kost niets.
4. Vraag je af waarvoor je het doet
Vaak zit onder het voornemen niet de ochtend maar iets anders: rust voordat iedereen wakker is, of tijd voor iets van jezelf. Dat kan ook om negen uur 's avonds. De ochtend is niet heilig, het is alleen het enige uur dat nog niet is uitgedeeld.
5. En als je gewoon een avondmens bent
Dan is dat deels echt, en het is minder groot dan je denkt. Wat je wel kunt doen is je zwaarste werk verplaatsen naar het deel van de dag waarop jij het scherpst bent, in plaats van je dag te verplaatsen.
Slaap je slecht in, dan is dat een eigen onderwerp: zie Waarom kan ik niet slapen.
5Verder lezen
Waar je verder kunt lezen
Hoe je opstaat, is hoe je leeft gaat niet over het tijdstip maar over het eerste half uur, en dat is waar het verschil zit.
De fundamenten gaat over slaap, eten en beweging, en waarom je slechte dagen daar vaker vandaan komen dan uit je hoofd. En Discipline opbouwen voor het volhouden zonder jezelf te dwingen.
Waar dit op gebaseerd is, 1 bron
Hier staat waar het vandaan komt, met het adres erbij, zodat je het zelf kunt nakijken in plaats van mij te moeten geloven. Staat er iets bij dat onderzoekers onderling betwisten, dan zeg ik dat erbij. Nagekeken op 22 augustus 2026.
- Samuel Jones e.a., Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms, Nature Communications, 2019. Hier komen de 351 plekken vandaan, en de 25 minuten verschil tussen de uitersten. Vrij te lezen. doi.org
Het is niet zo dat wij te weinig tijd hebben. Wij verspillen er alleen veel van.
Seneca, Over de kortheid van het leven 1
Samir El Ouariachi
NLP Practitioner, vader van twee. Ik schrijf hier op wat mij zelf uit het idee heeft geholpen dat ik niet goed genoeg was. Geen aanbod, geen verkoop. Lees mijn verhaal of stel je vraag.
Op de hoogte blijven
Nieuw stuk in je mail
Elke drie dagen verschijnt er een nieuw stuk. Laat je adres achter, dan krijg je er bericht van. Verder stuur ik niets, en afmelden kan met een klik onderaan elke mail.
Je krijgt eerst een mail met een bevestigingslink. Pas als je die aanklikt sta je op de lijst. Je adres gaat naar MailerLite, dat de verzending doet, en wordt nergens anders voor gebruikt. Zie de privacyverklaring. Liever geen mail? Er is ook een RSS-feed.
Kijk even in je mail. Er staat een bericht klaar met een bevestigingslink, en pas als je die aanklikt sta je op de lijst.
Verder lezen
Dit sluit hierop aan
Verhaal
Hoe je opstaat, is hoe je leeft
Over het eerste half uur van je dag, en waarom daar meer in zit dan je denkt.
Tips
Discipline opbouwen zonder jezelf te dwingen
Motivatie komt en gaat. Dit is wat er overblijft als zij er niet is.
Tips
Waarom kan ik niet slapen? Als je hoofd aangaat in het donker
Wat wel en niet werkt bij wakker liggen van gedachten.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de test van twee minuten.
Even sparren?
Mail me, of laat je terugbellen
Ik ben geen dokter en geen psycholoog. Die denken vaak in kaders, en soms is er iets anders nodig: iemand die luistert, doorvraagt en niet meteen zijn eigen verhaal erbij haalt. Geen diagnose, geen traject, geen rekening.
Stuur een bericht met waar je mee zit. Wil je liever bellen, geef dan aan wanneer het jou schikt, dan bel ik je terug. Helemaal vrijblijvend.
Stuur een bericht Laat je terugbellen
Zit je echt in de knel, dan hoort daar iemand bij die naast je kan zitten. Dat zeg ik dan ook gewoon tegen je.