Terugvallen in oude patronen, en waarom dat erbij hoort

Kort antwoord: een terugval is geen bewijs dat het niet werkt, het is bewijs dat het oude er nog is. Dat blijft ook zo. Je bouwt geen nieuw pad door het oude te slopen, je legt er een tweede naast, en zolang die nieuwe smaller is, kiezen je voeten bij vermoeidheid en spanning vanzelf de brede. Wat telt is niet of je terugvalt maar hoe lang je erin blijft.

Waarom het terugkomt

Wat je jarenlang deed, is ingesleten. Zo'n patroon verdwijnt niet, het wordt overgeslagen. Er komt een nieuwe route bij, en die is in het begin dun en onhandig, terwijl de oude er breed en makkelijk bij ligt.

Onder druk kiest een mens wat het minste vraagt. Dus komt het oude terug bij precies drie dingen: als je moe bent, als je gespannen bent, en als je in de omgeving komt waar het gedrag vandaan komt. Dat laatste verrast mensen het meest. Je gaat een weekend naar je ouders en je bent binnen een uur weer veertien.

Dat is niet mislukken. Dat is hoe geheugen werkt.

De echte schade zit in wat je erna denkt

Onderzoekers naar verslaving noemen dit het abstinence violation effect, beschreven door Alan Marlatt: niet de misstap zelf richt de schade aan, maar de conclusie die eruit getrokken wordt. Eén sigaret is één sigaret. "Ik ben blijkbaar toch een roker" is een pakje per dag.

Precies dat gebeurt bij alles. Je valt één keer uit tegen je kind en concludeert dat je niets bent veranderd. Je slaat twee weken over en besluit dat je nou eenmaal niet volhoudt. Vanaf die conclusie is er niets meer om voor terug te komen, want je hebt jezelf net verteld wie je bent.

De vraag is dus nooit of je terugvalt. De vraag is hoe snel je zegt: dit was een keer, en niet wie ik ben. Zie Labels.

Wat de terugval je vertelt

Een terugval is bruikbaar, als je hem leest in plaats van veroordeelt. Kijk terug naar de vierentwintig uur ervoor en zoek deze vier dingen:

1. Slaap. Bijna alles begint hier. Te weinig slaap zet elke oude gewoonte terug op de voorgrond.
2. Ophoping. Was er iets waar je al dagen omheen liep? Meestal wel. Zie Ik heb niks te klagen.
3. Omgeving. Andere plek, ander gezelschap, terug bij je familie, op kantoor na een tijd thuis.
4. Leegte. Het oude gedrag deed iets voor je. Als je het weghaalt zonder er iets voor terug te zetten, komt het terug. Dat is geen zwakte, dat is een gat.

Wie na drie terugvallen deze vier langsloopt, ziet meestal hetzelfde patroon staan. Dan weet je niet dat je zwak bent, maar wanneer je kwetsbaar bent, en dat is bruikbaar.

Wat je doet als het net gebeurd is

1. Zeg wat er is gebeurd, niet wie je bent

"Ik heb het gisteren laten lopen." Niet: "ik hou nooit iets vol." Het eerste is een feit, het tweede is een uitspraak over de rest van je leven op basis van één dag.

2. Ga zo snel mogelijk terug, en maak het kleiner

Niet morgen weer volle bak. Vandaag de kleinste versie: tien minuten in plaats van een uur, één gesprek in plaats van vijf. Terugkomen is belangrijker dan het niveau.

3. Laat het niet zwijgend gebeuren

Vertel het één iemand. Wat in stilte blijft, groeit uit tot een oordeel. Wat je uitspreekt, blijft de omvang houden die het had. Zie De stilte.

4. Herstel wat er te herstellen valt, en dan is het klaar

Heb je iemand geraakt: benoem het, zonder uitleg, en vraag wat er nodig is. Daarna houdt het op. Doorlopen met spijt is geen herstel, dat is boete doen. Zie Schuldgevoel dat nergens over gaat.

5. Verwacht het bij de derde keer nog steeds

Mensen rekenen op een rechte lijn en krijgen een zaagtand. Als je vooraf weet dat er terugvallen komen, is de eerste geen ramp maar een agendapunt.

Wat er verandert, ook als het niet zo voelt

Dit is het stuk dat mensen missen. Vergelijk je terugval van nu met die van een jaar geleden op drie punten:

• Hoe lang duurde het? Vroeger drie weken, nu twee dagen.
• Hoe snel zag je het? Vroeger achteraf, nu terwijl het gebeurde.
• Hoe erg was het? Vroeger schreeuwen, nu een korte snauw.

Op alle drie is bijna altijd vooruitgang te zien, en die valt buiten het beeld omdat je alleen kijkt of het gebeurde. Dat is de verkeerde meting. Zie Het leermodel.

Hoe ik ernaar kijk

Ik val nog steeds terug. In mijn geval betekent dat: te lang doorgaan, te weinig slapen, en dan thuis een kort lontje. Dat is precies het patroon waar ik jaren geleden mee begon, en het is er nog.

Wat er anders is, is de duur. Het duurde vroeger weken voor ik doorhad wat er gebeurde. Nu merk ik het meestal op de tweede dag, en soms terwijl het gebeurt. Dat is het hele verschil, en het is genoeg.

Wat ik heb losgelaten is het idee dat er een punt komt waarop het over is. Dat punt bestaat niet. Wat wel bestaat is dat het korter wordt, minder hard aankomt, en dat je jezelf er minder om veroordeelt. Ik vind dat geen tegenvaller. Wie wacht op de versie van zichzelf die nooit meer terugvalt, wacht op iemand die niet komt.

Wanneer het meer is dan een terugval

Gaat het over drank, drugs, gokken of eten, en lukt het niet meer om zelf te stoppen: dan is dit stuk te licht. Dat hoort bij je huisarts of bij verslavingszorg, en daar is goede hulp voor. Zak je weken achtereen weg in somberheid, dan geldt hetzelfde. Ik ben geen arts en geen psycholoog.

Wees niet ontmoedigd als het je niet altijd lukt te handelen zoals je wilt. Kom er telkens weer op terug.

Marcus Aurelius, Persoonlijke notities 5.9