Inzichten · ACT: leven met wat er is
Inzicht 37
ACT in het kort
Zes processen die samen psychologische flexibiliteit maken
Niet minder voelen, maar meer kunnen met wat je voelt.
In het kort
ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy, ontwikkeld door Steven Hayes. Het gaat er niet van uit dat je vervelende gedachten en gevoelens kwijt moet, maar dat je meer moet kunnen met die gedachten en gevoelens erbij. Dat heet psychologische flexibiliteit en bestaat uit zes processen.
ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy, ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes vanaf de jaren tachtig. Je spreekt het uit als het Engelse woord act, dus niet als drie losse letters.
Ik zeg er meteen bij wat het wel en niet is. Het is een vorm van therapie, en dit is geen therapie. Wat hieronder staat is de manier van kijken erachter, en die kun je zelf gebruiken. Zit je echt in de knel, dan hoort daar iemand bij die naast je zit.
Hoe het werkt
De meeste zelfhulp gaat over minder voelen: minder stress, minder angst, minder piekeren. ACT draait dat om. Het gaat er niet van uit dat je vervelende gedachten en gevoelens kwijt moet, maar dat je meer moet kunnen mét die gedachten en gevoelens erbij.
De reden daarvoor is nuchter: wegduwen werkt niet. Probeer maar eens een minuut niet aan een rode koffer te denken. Alles wat je actief niet wilt voelen, komt harder terug, en ondertussen gaat al je energie in het wegduwen zitten.
Wat ACT daarvoor in de plaats zet, heet psychologische flexibiliteit: kunnen blijven bewegen in de richting die je belangrijk vindt, ook als het ongemakkelijk is. Dat is opgebouwd uit zes processen, meestal getekend als een zeshoek.
- Bereidheid. Ruimte maken voor wat er is in plaats van ertegen te vechten.
- Defusie. Afstand nemen van je gedachten, zodat je ze hebt in plaats van dat je ze bent.
- Hier en nu. Contact maken met wat er op dit moment werkelijk gebeurt.
- De waarnemer. Het deel van jou dat alles heeft meegemaakt en er nog steeds is.
- Waarden. De richting die je zelf kiest, los van wat je bereikt.
- Toegewijd handelen. De concrete stappen in die richting.
De eerste drie zijn de rem eraf, de laatste drie zijn het gaspedaal. Wie alleen aan de eerste drie werkt, wordt heel rustig en komt nergens. Wie alleen aan de laatste drie werkt, rent hard en loopt vast op het eerste ongemak.
Waar je het tegenkomt
Op je werk
Je stelt een gesprek uit omdat je opziet tegen het ongemak. ACT vraagt niet hoe je dat ongemak wegkrijgt, maar of je het gesprek belangrijk genoeg vindt om het ongemak mee te nemen. Dat is een andere vraag, en er is een antwoord op mogelijk.
Thuis
Je bent gespannen en trekt je terug op de bank. Niet omdat je je gezin niet belangrijk vindt, maar omdat de spanning het stuur heeft overgenomen. Bereidheid betekent hier: de spanning mag er zijn, en je gaat toch aan tafel zitten.
Verlang niet dat de dingen gaan zoals jij wilt, maar wil dat ze gaan zoals ze gaan.
Epictetus, Enchiridion
Zo ging het bij Hicham
Hicham had alles geprobeerd om van zijn spanning af te komen. Ademhalingsapps, sporten, minder koffie. Het hielp een beetje en het kwam terug.
De vraag die het omdraaide was niet hoe hij ervan af kwam, maar wat hij niet meer deed sinds hij ermee bezig was. Dat lijstje was lang: geen verjaardagen meer, geen presentaties, geen nieuwe klanten bellen.
Zijn spanning was niet het probleem geworden. Zijn leven was kleiner geworden om die spanning heen. Daar begon het.
Nog een voorbeeld
Iemand wachtte al drie jaar met een opleiding tot hij zich zeker genoeg zou voelen. Dat moment kwam niet. Hij schreef zich in terwijl hij zich onzeker voelde, en dat bleek te kunnen.
De namen zijn veranderd. De situaties komen uit gesprekken die ik heb gevoerd.
Opdracht: de eerste peiling
- Schrijf op waar je op dit moment tegen vecht. Een gedachte, een gevoel, een situatie.
- Schrijf erbij wat dat vechten je oplevert. Eerlijk. Meestal: tijdelijke opluchting.
- Schrijf op wat het je kost. In tijd, in energie, en in dingen die je niet doet.
- Beantwoord tot slot een vraag: als dit gevoel er gewoon mocht zijn, wat zou je dan deze week doen wat je nu laat?
- Doe dat ene ding. Niet als het gevoel weg is, maar met het gevoel erbij.
Wat je hieraan hebt
ACT haalt de eis weg dat je je eerst goed moet voelen voordat je iets kunt. Dat is voor veel mensen de bevrijdende stap, want op die eis stond hun leven stil.
Niet minder voelen. Meer kunnen met wat je voelt.
Benieuwd hoe de zes bewegingen er bij jou voor staan? Doe de ACT-zelfcheck, twaalf stellingen.
Verder lezen
Dit sluit hierop aan
Inzicht 38
Bereidheid
Waarom vechten tegen wat er is je vastzet
Inzicht 39
Afstand van je gedachten
Een gedachte is een gedachte, geen bevel
Inzicht 40
Contact met het moment
Het enige punt waarop je iets kunt
Weet je niet welk stuk bij jou past? Doe de test van twee minuten.
Even sparren?
Mail me, of laat je terugbellen
Ik ben geen dokter en geen psycholoog. Die denken vaak in kaders, en soms is er iets anders nodig: iemand die luistert, doorvraagt en niet meteen zijn eigen verhaal erbij haalt. Geen diagnose, geen traject, geen rekening.
Stuur een bericht met waar je mee zit. Wil je liever bellen, geef dan aan wanneer het jou schikt, dan bel ik je terug. Helemaal vrijblijvend.
Stuur een bericht Laat je terugbellen
Zit je echt in de knel, dan hoort daar iemand bij die naast je kan zitten. Dat zeg ik dan ook gewoon tegen je.