Inzichten · ACT: leven met wat er is
Inzicht 39
Afstand van je gedachten
Een gedachte is een gedachte, geen bevel
Je hoeft een gedachte niet te bestrijden. Je hoeft er alleen niet in te gaan wonen.
In het kort
Defusie is het verschil tussen een gedachte hebben en een gedachte zijn. Je vervangt de gedachte niet door een positievere, je verandert je verhouding ertoe. Zeg niet ik ben waardeloos, maar ik merk de gedachte dat ik waardeloos ben. Zelfde gedachte, andere afstand.
Defusie klinkt technisch en betekent iets simpels: het verschil tussen een gedachte hebben en een gedachte zijn.
Als je vastzit in een gedachte, kijk je er niet naar, je kijkt eruit. Alles wat je ziet krijgt de kleur van die gedachte. Defusie zet je weer op de oever.
Hoe het werkt
Je hoofd produceert de hele dag zinnen. Sommige kloppen, veel niet, en dat is niet eens het punt. Het punt is dat je ze behandelt als bevelen of als feiten in plaats van als wat ze zijn: taal.
Er zijn een paar manieren om die afstand te maken, en ze werken beter dan discussiëren met jezelf.
- Benoemen. Niet "ik ben waardeloos", maar "ik merk de gedachte dat ik waardeloos ben". Dezelfde gedachte, alleen sta jij er weer naast.
- Herhalen. Zeg het lastige woord dertig seconden hardop achter elkaar. Op een gegeven moment hoor je alleen nog klank. Dat klinkt als een gek trucje en het laat precies zien wat het is: geluid met een aangeleerde betekenis.
- Een naam geven. Als hetzelfde verhaal terugkomt, noem het. Daar is het niet-goed-genoeg-verhaal weer. Je hoeft er niets mee.
- Bedanken. Bedankt hoofd, ik weet dat je me probeert te beschermen. Ook dit klinkt raar. Het werkt omdat het de gedachte niet bestrijdt en er ook niet in gaat zitten.
Wat defusie niet is: positief denken. Je vervangt de gedachte niet door een leukere. Je verandert alleen je verhouding ertoe.
Waar je het tegenkomt
Op je werk
Voor een presentatie zegt je hoofd dat je gaat afgaan. Bestrijden werkt niet en meegaan ook niet. "Ik merk de gedachte dat ik ga afgaan" wel: je kunt hem meenemen het podium op.
Thuis
Na een discussie draait het verhaal in je hoofd rond dat je nooit begrepen wordt. Geef het een naam en je merkt dat het een oud verhaal is dat vaker langskomt.
Je bent niet de stem in je hoofd. Je bent degene die hem hoort.
Vrij naar Eckhart Tolle
Zo ging het bij Sanne
Sanne had elke ochtend om half zes dezelfde gedachte: ik ga dit niet redden. Ze had jaren geprobeerd hem te weerleggen met bewijs. Kijk wat je vorig jaar wel hebt gered. Dat hielp precies zolang als het duurde om het op te noemen.
Wat wel iets deed, was ophouden met de discussie. Niet: dat is niet waar. Maar: daar heb ik de gedachte weer dat ik dit niet ga redden.
Dezelfde zin, met vier woorden ervoor. Daarmee verschuift er iets in wie er praat. De gedachte komt nog steeds langs. Ze staat er alleen niet meer middenin.
Nog een voorbeeld
Bij Frank was het: ze vinden me niet goed genoeg. Hij is hem gaan zingen op de melodie van een carnavalsliedje. Dat klinkt belachelijk en het is het punt: een gedachte die je kunt zingen, is een zin en geen waarheid.
De namen zijn veranderd. De situaties komen uit gesprekken die ik heb gevoerd.
Opdracht: op de oever
- Schrijf de zin op die het vaakst terugkomt in je hoofd. Letterlijk, met de woorden die je hoofd gebruikt.
- Zet er "ik merk de gedachte dat" voor en lees hem hardop.
- Zet er daarna "mijn hoofd vertelt me het verhaal dat" voor. Lees opnieuw.
- Geef dat verhaal een korte naam, iets waar je zelf om moet grinniken.
- Gebruik die naam een week lang zodra het verhaal langskomt. Meer niet. Niet bestrijden, niet oplossen, alleen benoemen.
Wat je hieraan hebt
Gedachten verliezen hun gezag zodra je ze hoort als taal in plaats van als waarheid. Ze komen nog steeds langs. Ze bepalen alleen minder waar je heen gaat.
Je hoeft er niet in te gaan wonen.
Verder lezen
Dit sluit hierop aan
Inzicht 37
ACT in het kort
Zes processen die samen psychologische flexibiliteit maken
Inzicht 38
Bereidheid
Waarom vechten tegen wat er is je vastzet
Inzicht 40
Contact met het moment
Het enige punt waarop je iets kunt
Weet je niet welk stuk bij jou past? Doe de test van twee minuten.
Even sparren?
Mail me, of laat je terugbellen
Ik ben geen dokter en geen psycholoog. Die denken vaak in kaders, en soms is er iets anders nodig: iemand die luistert, doorvraagt en niet meteen zijn eigen verhaal erbij haalt. Geen diagnose, geen traject, geen rekening.
Stuur een bericht met waar je mee zit. Wil je liever bellen, geef dan aan wanneer het jou schikt, dan bel ik je terug. Helemaal vrijblijvend.
Stuur een bericht Laat je terugbellen
Zit je echt in de knel, dan hoort daar iemand bij die naast je kan zitten. Dat zeg ik dan ook gewoon tegen je.